Blog

¿Cómo controlar la ansiedad?


como controlar la ansiedad

La ansiedad está muy presente en las sociedades industrializadas. Las prisas, la inmediatez de resultados, la información que vuela de una parte del planeta al otro en cuestión de segundos, todo ello, hace que nos de la sensación que debemos conseguirlo todo de forma inmediata, esta presión tanto interna como externa, es lo que denominamos estrés. Estamos en un estado de alerta continuo, que hace que nuestra ansiedad esté siempre activada y que en muchas ocasiones, lo que sentimos es un conjunto de síntomas fisiológicos que nos provocan un gran malestar, tanto a nivel físico como cognitivo.

El desarrollo de técnicas de afrontamiento, permite aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés, proporciona una mayor capacidad de autocontrol en las situaciones particulares que habitualmente provocan estrés. Para aprender dichas técnicas es recomendable acudir a un psicólogo especialista en ansiedad.

El hecho de hallarse ante una situación de estrés, no significa necesariamente, sentirse nervioso o distorsionado, lo que ocurre simplemente, es que hemos aprendido a reaccionar de este modo de forma incorrecta. Las técnicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta más adaptativa: relajarse usando la relajación muscular profunda de modo que en todo momento y lugar que se experimente estrés, se pueda liberar esta tensión.

¿Cómo controlar la ansiedad?

El primer paso para ello, es confeccionar una lista personal de situaciones estresante, escribiéndolas verticalmente por orden de mayor a menor ansiedad provocada. Con un poco de memoria y de imaginación podrá reproducir cada una de estas situaciones y aprender a relajarse.

El segundo paso es la creación de todo un arsenal privado de comentarios de afrontamiento al estrés que serán utilizados para vencer aquellas situaciones que le provoquen pensamientos tales como: “No puedo hacerlo… no soy lo suficientemente fuerte… todos parecen más listos que yo… haré el ridículo… pensarán que soy tímido o tonto, etc…”

El desarrollo de técnicas de afrontamiento, permite la representación mental de aquellos hechos de la vida real, que resultan preocupantes para cada persona. De este modo, uno aprende a relajarse y reducir la ansiedad en las escenas imaginadas y se prepara de esta forma para la posterior relajación ante situaciones reales, tales como enfrentarse a las críticas de los demás, resolver un problema o enfrentarse a una situación que hace que nuestra ansiedad se dispare. Poco a poco, los procesos de auto relajación y los pensamientos de afrontamiento, aparecen también de forma automática frente a cualquier situación estresante, es decir, estaremos entrenados para enfrentarnos a la situación y que no se reproduzcan tan exageradamente, las tan desagradables sensaciones que provoca la ansiedad de forma descontrolada.

Las técnicas de afrontamiento han demostrado ser efectivas en la reducción de la ansiedad generalizada y en la que aparece en situaciones tales como entrevistas, discursos y exámenes. También puede resultar útil en el tratamiento de las fobias (miedo a las alturas, a animales, volar, a la sangre y una larga lista de situaciones u objetos temidos). Por otro lado, el control de la ansiedad específica y generalizada tiene efectos de larga duración.

Considerando que la relajación progresiva ya ha sido aprendida (lo cual nos lleva unas dos semanas de práctica diaria en nuestra casa), el aprendizaje de las técnicas de afrontamiento puede desarrollarse, aproximadamente en una semana. Una vez que se es capaz de relajar la tensión ante situaciones evocadas en la imaginación, es el momento de trabajar sobre los acontecimientos actuales estresantes de forma directa, es decir, afrontando en vivo las situaciones estresantes utilizando las técnicas aprendidas.

El hábito del afrontamiento de estos acontecimientos, lleva tiempo y práctica. La cantidad del tiempo total requerido, dependerá de la cantidad de práctica y de dedicación personal.

Fases para controlar la ansiedad

1. Preparación:

  • Ya he hecho esto otras veces.
  • Concéntrate en lo que tienes que hacer.
  • Olvida la preocupación y haz algo.
  • Apurarme sólo me sirve para perder mi propia estima.

2. Afrontamiento:

  • No importa lo que piensen los demás, hazlo.
  • Puedo cuidar de mi mismo.
  • Sólo va a durar un rato, merece la pena intentarlo.
  • Me sentiré orgulloso/a si lo hago.
  • Tengo un proyecto particular para solucionar este problema.

2. Afrontamiento del miedo:

  • Mira como disminuye el miedo en cuanto me relajo.
  • Concéntrate en la respiración, la respiración funciona, da buen resultado.
  • Puedo mantener el estómago o cualquier zona de mi cuerpo sin tensión.
  • Si pienso qué es lo que tengo que hacer, puedo eliminar los pensamientos que me dan miedo o ansiedad.

2. Reforzamiento del éxito:

  • Fue divertido relajarme y ver que no era para tanto.
  • Me estoy poniendo cada vez menos ansioso, esto funciona, tengo que seguir practicando.
  • Ahora realmente puedo relajarme en las situaciones que antes eran muy estresantes.
  • Es más fácil eliminar las preocupaciones que antes.
  • Los problemas no tienen porqué desbordarme nunca más.
Compartir :
Entradas relacionadas

Deja tu comentario