El pensamiento depresivo

NUESTROS PENSAMIENTOS SON LOS QUE DETERMINAN COMO NOS SENTIMOS Y COMO ACTUAMOS. Es más, no puede haber un estado emocional si antes no hay una INTERPRETACIÓN que lo ha provocado. La forma exacta en que pensamos, «lo que nos decimos a nosotros mismos», nuestros juicios e interpretaciones, PROVOCAN nuestras emociones y sentimientos.

Los pensamientos depresivos son automáticos e involuntarios, son rápidos, puede haber la sensación de que no hubo pensamiento, porque lo único que notas es el malestar.

Si pudiéramos rebobinar en tu mente unas fracciones de segundo antes de notar la emoción negativa, encontraríamos algún pensamiento depresivo (fracaso, horror, fin, culpa, siempre será así…).

El pensamiento depresivo incluye una visión oscura, negativa y distorsionada de uno mismo («soy un desastre», «todo lo hago mal», «es por mi culpa» «merezco lo que me está pasando», también una visión negativa del mundo y los demás «la vida no tiene sentido» y pesimista sobre el futuro «¿para qué seguir luchando?», «no hay solución», «nunca volveré a ser feliz».

La gente deprimida tiene una forma especial de razonar, utilizan razonamientos que no se basan en la lógica. Estos son los errores que cometen:

• FOCALIZAR EN LO NEGATIVO: la atención está centrada fundamentalmente en los aspectos negativos e inadecuados. Se produce una auto desvalorización, se ven a sí mismos como personas sin valor, inadecuadas o inferiores, se focalizan en las inhabilidades, los pequeños defectos (que todos tenemos), aumentándolos y magnificándolos. Olvidan o minimizan sus habilidades o aciertos y valías.
• PERSONALIZAR: tienden a verse como responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado, no se gradúa de forma adecuada el grado de responsabilidad, la consecuencia es que se auto condenan a ser culpables.
• PENSAMIENTO DE TODO O NADA: blanco o negro, bueno-malo, perfecto-desastre, amor-odio, con este filtro mental hay muy pocas posibilidades de juzgar positivamente la realidad. Si no se alcanza la categoría de perfecto, el juicio que sigue es el de desastre, favorece la focalización en lo negativo. ej.: «María hizo una cena «de categoría» pero a la carne le faltó un poco de sal.
• INTERPRETACIÓN:«la cena ha sido un DESASTRE» ¿cómo se va a sentir si piensa eso? «Mal, muy mal», pero la realidad es que todo lo demás había salido muy bien, solamente había fallado una cosa. Cuantitativamente: si hizo 10 cosas y 1 sale mal la nota sería un 9, pero ella lo interpreta como un 0.
• GENERALIZAR: el error consiste en sacar conclusiones generales a partir de un detalle específico. «derramé un poco de leche en el desayuno» entonces me digo: «no hago nada bien».
• SACAR CONCLUSIONES SIN DATOS: a partir de información muy sesgada, e incluso de información claramente en contra, se llega a conclusiones que no son ciertas aunque uno las percibe como ciertas. ej.: «El hermano de María la felicita por el magnífico estofado de carne y le sugiere que el próximo día podría hacer pescado» María lo interpreta como que a su hermano no le ha gustado la carne y es por eso que le dice que el próximo día haga pescado. ¿Cómo se sentirá María? «todo me sale mal, soy un desastre, esta vida no vale la pena, para estar así mejor desaparecer, nunca me recuperaré, ya nada es como antes…».
• EXCESIVO USO DE EXPRESIONES COMO: «DEBERÍA/TENGO QUE: se exigen hacer cosas que actualmente no pueden hacer debido a su condición depresiva «debería ir a trabajar», «debería apetecerme salir» y al no apetecerles y no hacer esas actividades les hace sentir peor todavía lo que incremente el malestar y las ganas de iniciar cualquier actividad. «Debería haber sido más atento con mi mujer» «No debería haberme ocurrido».

Conclusiones

1. El pensamiento depresivo no se basa en la evidencia: no hay datos que demuestren la veracidad de tales pensamientos. ¿Qué pruebas tiene María para pensar que si su hermano pide pescado para el próximo día, es porque la carne no estaba buena? NO HAY EVIDENCIAS que lo demuestren.
2. Los pensamientos depresivos provocan emociones de tristeza y desesperanza muy elevadas. Cuando María piensa «no sirvo para nada» siente unas enormes ganas de llorar, cansancio, opresión en el pecho, apatía y lo único que piensa es en tumbarse en el sofá y llorar.
3. El pensamiento depresivo es inútil: boicotea todos tus objetivos, a corto plazo produce malestar e inactividad, a largo plazo provoca infelicidad. ¿Para qué le sirve a María pensar «no hago nada bien», pues a corto plazo… y a largo plazo…?
4. El pensamiento depresivo se expresa en un lenguaje absolutista: NUNCA (nunca estaré bien), SIEMPRE (siempre me equivoco), SOY (soy un desastre), DEBERÍA (debería haber limpiado), SEGURO QUE (seguro que lo hago mal), NO PUEDO (no puedo soportarlo).

La relación entre pensamientos y emociones es muy claro. MODIFICANDO LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS, EL ESTADO DE ÁNIMO MEJORARÁ.

El objetivo no es NO PENSAR, sino PENSAR DE OTRA MANERA. Una vez localizados los pensamientos negativos el siguiente paso es examinarlos, cuestionarlos, discutirlos y si la conclusión es que los pensamientos son inadecuados y nos están causando malestar, buscaremos un pensamiento alternativo.